Zonas de frecuencia cardíaca para correr: cómo calcularlas sin fiarte de «220 menos la edad»
La fórmula más famosa del fitness no salió de un experimento. Lo que la reemplaza no es otra fórmula mágica, sino saber cuánto error aceptas.
Por Jhon Núñez · Fundador · Responsable editorial
Publicado el 10 min de lectura
En esta pieza
De dónde salió la fórmula 220 menos la edad, qué propone una revisión de 351 estudios, cómo calcular zonas con la reserva de frecuencia cardíaca, por qué tu pulso sube a ritmo constante en una tirada larga y cuándo el sensor de muñeca te engaña. Con ejemplo trabajado.
Minuto 48 de una tirada larga. El ritmo no cambió desde el kilómetro 2: 6:10, 6:12, 6:09. Pero el reloj, que al principio marcaba 138 pulsaciones, ahora marca 151, y te avisa con una vibración de que «saliste de tu zona 2». Tienes dos opciones: frenar para obedecer al reloj o ignorarlo porque «me siento igual». La mayoría elige una de las dos sin saber qué está pasando.
Pasan dos cosas a la vez, y las dos tienen explicación. Una es que tu corazón cambia de comportamiento a lo largo de un esfuerzo largo. La otra es que las zonas que te dio el reloj probablemente salieron de una fórmula con más historia que ciencia.
La fórmula que nadie demostró
«Frecuencia cardíaca máxima = 220 − edad» aparece en gimnasios, apps y libros de texto. En 2002, dos fisiólogos rastrearon su origen y concluyeron que no se derivó de una investigación original: salió de una observación sobre datos de unas once referencias, publicadas o no, sin el análisis estadístico que una ecuación así necesitaría.
En 2001, otro grupo hizo lo que nadie había hecho con la fórmula vieja: un metaanálisis de 351 estudios con 18.712 personas sanas. La relación entre edad y frecuencia máxima era fuerte, y la ecuación que mejor la describía fue:
FC máxima ≈ 208 − 0,7 × edad
Una prueba de laboratorio aparte del mismo grupo dio un resultado casi idéntico. La fórmula vieja subestimaba el máximo en personas mayores.
CalibraciónSÓLIDA para la ecuación como promedio de grupo. Pero cuidado: una ecuación de grupo describe a una población, no a ti. Dos personas de la misma edad pueden tener máximos bastante distintos, y ninguna fórmula basada solo en la edad te dice en qué lado de la curva estás.
Dos formas de construir zonas
Porcentaje de la frecuencia máxima
La más simple: cada zona es un rango de porcentajes de tu máximo. Es fácil, pero ignora tu frecuencia en reposo, que cambia mucho entre personas entrenadas y no entrenadas.
Reserva de frecuencia cardíaca (método de Karvonen)
La reserva es la diferencia entre tu máximo y tu frecuencia en reposo. Una intensidad se calcula así:
FC objetivo = FC reposo + porcentaje × (FC máxima − FC reposo)
Este método reparte las zonas sobre el margen real que tiene tu corazón para subir.
Ejemplo trabajado
Las zonas de Mónica
Mónica tiene 45 años y una frecuencia en reposo de 56 pulsaciones por minuto, medida al despertar, sentada, tres días seguidos.
Paso 1: Estimar el máximo con la fórmula vieja
220 − 45 = 175.
Paso 2: Estimarlo con la ecuación de 2001
208 − 0,7 × 45 = 208 − 31,5 = 176,5.
Paso 3: Ver que a esta edad casi coinciden
La diferencia es de 1,5 pulsaciones. Si Mónica tuviera 65 años, la fórmula vieja daría 155 y la nueva 162,5: siete pulsaciones de diferencia, suficientes para mover una zona entera.
Paso 4: Calcular la reserva
176,5 − 56 = 120,5.
Paso 5: Calcular una zona de trabajo suave entre el 60 y el 70 % de la reserva
- 60 %: 56 + 0,60 × 120,5 = 128 pulsaciones.
- 70 %: 56 + 0,70 × 120,5 = 140 pulsaciones.
Paso 6: Comparar con el porcentaje del máximo
El 70 % del máximo serían 124 pulsaciones: el mismo «70 %» da 16 pulsaciones de diferencia según el método. Por eso, cuando alguien te dice «corre al 70 %», la pregunta correcta es «¿70 % de qué?».
Paso 7: Tomarlo como hipótesis
El máximo de Mónica sigue siendo una estimación. Si en una carrera con esfuerzo real su reloj con banda de pecho registra 186 pulsaciones, su máximo no es 176,5: lo actualiza y recalcula todo.
La deriva cardíaca: por qué tu pulso sube aunque no aceleres
Durante un esfuerzo prolongado a ritmo constante, la frecuencia cardíaca sube poco a poco mientras el volumen de sangre que expulsa el corazón en cada latido baja. Se llama deriva cardiovascular. Una revisión de 2001 la describe a partir de los 10–20 minutos de ejercicio y la relaciona, entre otras cosas, con la subida de la temperatura corporal; con calor y deshidratación el efecto es mayor.
Volvamos al minuto 48 de la escena inicial. El pulso pasó de 138 a 151 sin que cambiara el ritmo. Eso no significa que perdiste forma ni que de pronto corres a una intensidad distinta en las piernas: es la deriva. Si tu reloj te obliga a frenar cada vez que sube, terminarás corriendo la segunda mitad de cada tirada larga más lento de lo previsto. Muchos entrenadores, por eso, combinan el pulso con el ritmo y con la sensación de esfuerzo en vez de obedecer a uno solo.
CalibraciónSÓLIDA para la existencia de la deriva; MIXTA para su mecanismo exacto, que sigue en discusión.
El sensor: muñeca contra banda de pecho
En 2017 se compararon varios pulsómetros contra un electrocardiograma en 50 adultos que corrían en cinta, pedaleaban y usaban elíptica. La banda de pecho fue la que mejor coincidió con el electrocardiograma. Los sensores ópticos de muñeca rindieron mejor en la cinta que en las otras actividades y su exactitud fue variable. Los autores recomiendan la banda de pecho cuando la exactitud importa.
CalibraciónSÓLIDA para «la banda de pecho mide mejor»; ten en cuenta que los modelos de relojes de ese estudio ya no son los actuales.
En la práctica: para rodajes suaves el sensor de muñeca suele bastar. Para series cortas, donde el pulso cambia rápido, o para fijar tu máximo, usa banda.
Antes de seguir
Ponte a prueba
En una tirada larga a ritmo constante, tu pulso sube de 140 a 152 entre el minuto 20 y el minuto 70. Hace calor. ¿Qué explica mejor ese aumento y qué harías?
Piénsalo y luego mira la respuestaRespuesta
la deriva cardiovascular, amplificada por el calor. No indica que tu forma empeoró en una hora. Lo razonable es mantener un ritmo que se sienta igual de fácil (aunque el pulso suba algo), beber según tu tasa de sudor y, si el pulso sigue subiendo con el ritmo ya reducido, acortar la salida. Si respondiste «mi zona 2 ya no es zona 2, tengo que recalcular», recuerda: las zonas se recalculan con datos de varias sesiones, no con la segunda hora de una tirada calurosa.
Lo que dice la evidencia
Qué dice la evidencia
- SÓLIDA la fórmula 220 − edad no proviene de una investigación original (revisión histórica, 2002).
- SÓLIDA como promedio de grupo FC máxima ≈ 208 − 0,7 × edad (351 estudios, 18.712 personas, 2001).
- SÓLIDA durante el ejercicio prolongado el pulso deriva hacia arriba a ritmo constante (revisión, 2001).
- SÓLIDA la banda de pecho coincide mejor con el electrocardiograma que los sensores de muñeca (50 adultos, 2017).
- MIXTA cualquier fórmula aplicada a una persona concreta; el error individual puede ser grande.
- Sólida
- Mixta
- Preliminar
- Sin respaldo
Lo que esta pieza no puede decirte
Límites honestos
- No hagas pruebas de esfuerzo máximo por tu cuenta si tienes una condición cardíaca, factores de riesgo o síntomas como dolor en el pecho, mareo o palpitaciones al esforzarte: eso lo evalúa un médico.
- Las zonas por frecuencia cardíaca y las zonas por ritmo no siempre coinciden; ninguna es «la verdadera».
- El calor, la altura, la cafeína, el sueño y el estrés mueven tu pulso sin que cambie tu forma física.
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Dónde encaja Dizkos
El plan de Dizkos expresa tus sesiones sobre todo en ritmos derivados de tu mejor evidencia y en sensación de esfuerzo, porque son lo que el teléfono puede medir hoy sin un reloj. La conexión con Garmin está en construcción. Si le cuentas a Aurora cómo te sentiste o qué pulso viste, lo tiene en cuenta para explicarte la sesión, sin presentarlo como una medición médica.
Referencias
- Robergs, R. A., & Landwehr, R. (2002). The surprising history of the "HRmax = 220 − age" equation. Journal of Exercise Physiology Online, 5(2), 1–10. (Revista en línea de la American Society of Exercise Physiologists; sin DOI.)
- Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156. doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Coyle, E. F., & González-Alonso, J. (2001). Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(2), 88–92. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11337829
- Gillinov, S., et al. (2017). Variable accuracy of wearable heart rate monitors during aerobic exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(8), 1697–1703. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28709155
Artículo educativo. No sustituye una evaluación cardiológica. Ante síntomas al hacer ejercicio, detente y consulta a un médico.
Jhon Núñez
Fundador · Responsable editorial
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