Correr en altura: qué cambia por encima de los 2.000 metros y cómo ajustar tu entrenamiento
En la Ciudad de México, en Bogotá o en Quito, el aire tiene menos presión de oxígeno. Tu reloj no lo sabe; tu cuerpo sí.
Por Jhon Núñez · Fundador · Responsable editorial
Publicado el 10 min de lectura
En esta pieza
- Qué cambia con la altura
- Un ejemplo trabajado: un corredor del nivel del mar en la Ciudad de México
- «Vivir alto, entrenar bajo»
- No todos responden igual
- Mal de altura: cuándo dejar de ser un tema de entrenamiento
- Si vives en altura y vas a competir abajo
- Ponte a prueba
- Qué dice la evidencia
- Límites honestos
- Dónde encaja Dizkos
- Referencias
Con la altura baja tu capacidad aeróbica máxima, de forma aproximadamente lineal según un estudio en cámara hipobárica. Qué significa para tus ritmos, por qué conviene entrenar por esfuerzo, qué se sabe del «vivir alto, entrenar bajo» y por qué no todos responden igual. Con ejemplo trabajado.
Llegaste a la ciudad el jueves por la noche. El viernes sales a hacer tu rodaje de siempre, ese que en casa haces a 5:40 sin pensar, y a los diez minutos tienes la boca seca y la respiración de quien está haciendo series. Miras el reloj: 5:55, y aun así te cuesta. Te preguntas si estás enfermo, si dormiste mal, si perdiste forma en el avión.
Nada de eso. Estás a más de dos mil metros y el aire que respiras tiene menos presión de oxígeno. Tu reloj sigue usando los mismos números de siempre. Tu cuerpo, no.
Qué cambia con la altura
A medida que subes, la presión atmosférica baja, y con ella la presión del oxígeno que llega a tus pulmones. Cada respiración entrega menos oxígeno a la sangre, y la capacidad máxima de tu cuerpo para usar oxígeno baja.
¿Cuánto? En 2006, un estudio puso a 8 atletas de resistencia en una cámara hipobárica que simulaba altitudes entre 300 y 2.800 metros y los hizo correr hasta el agotamiento. Su consumo máximo de oxígeno cayó de forma aproximadamente lineal, en torno a un 6,3 % por cada 1.000 metros (con un rango individual de 4,6 a 7,5 %). Pasó de unos 66 a unos 55 ml/kg/min entre la altitud más baja y la más alta. El tiempo que aguantaban a una misma velocidad cayó todavía más: alrededor de un 14,5 % por cada 1.000 metros.
CalibraciónSÓLIDA en su diseño, PRELIMINAR en su alcance Medición de laboratorio muy controlada, pero con 8 atletas entrenados y una exposición aguda. Cuánto cae en ti, y cómo cambia tras semanas viviendo en altura, puede ser distinto.
Ejemplo trabajado
Un corredor del nivel del mar en la Ciudad de México
Sergio vive a nivel del mar y viaja a la Ciudad de México, que está a unos 2.240 metros. Su ritmo de umbral en casa es de 5:00 por km. Así razona su semana.
Paso 1: Calcular el desnivel respecto al rango estudiado
El estudio partía de 300 m. De 300 a 2.240 m hay unos 1.940 m, es decir, 1,94 «bloques» de 1.000 m.
Paso 2: Estimar la caída de su capacidad máxima
1,94 × 6,3 % ≈ 12 %. Con el rango individual del estudio (4,6–7,5 %), entre un 9 y un 15 %.
Paso 3: No traducirlo uno a uno al ritmo
Una caída del 12 % en la capacidad máxima no significa exactamente un ritmo un 12 % más lento: el ritmo depende también de tu economía y de qué fracción de tu máximo estés usando. Lo que sí sabe Sergio es que su ritmo de umbral de casa ya no es su umbral aquí.
Paso 4: Cambiar la referencia
Durante la primera semana hace sus sesiones de calidad por esfuerzo: el umbral es «cómodamente duro» aunque el reloj marque 5:15 o 5:20.
Paso 5: Reducir la ambición
Los primeros días baja el volumen, deja las series para el cuarto o quinto día y duerme todo lo que puede.
Paso 6: Revisar al volver
De vuelta en casa, no espera que una semana en altura le dé un salto de forma: lo que muestra la evidencia sobre eso requiere más tiempo y diseño, como vemos abajo.
«Vivir alto, entrenar bajo»
En 1997, un ensayo con 39 corredores comparó tres grupos durante cuatro semanas: vivir y entrenar abajo, vivir y entrenar arriba, y vivir a 2.500 m pero entrenar a 1.250 m. Solo el grupo que vivía alto y entrenaba bajo mejoró su tiempo en 5.000 metros a nivel del mar, unos 13 segundos en promedio, y esa mejora se relacionó con el aumento de su consumo máximo de oxígeno.
CalibraciónMIXTA Es un diseño elegante y muy citado, pero de una sola investigación con grupos pequeños; otros trabajos han matizado cuánto aporta y en quién.
No todos responden igual
En 1998, el mismo grupo analizó a esos corredores dividiéndolos en quienes mejoraron (respondedores) y quienes no. Los respondedores mostraron un aumento mayor de eritropoyetina (la hormona que estimula la producción de glóbulos rojos) al llegar a la altura, que se tradujo en más masa de glóbulos rojos y más consumo máximo de oxígeno. Los no respondedores, además, bajaban la velocidad de sus intervalos en altura y por eso hacían un trabajo de menor calidad.
CalibraciónPRELIMINAR para predecir quién responderá; SÓLIDA como lección práctica: si entrenas en altura, cuida que tus sesiones de calidad sigan siendo de calidad, aunque eso implique ajustarlas.
Mal de altura: cuándo dejar de ser un tema de entrenamiento
Las guías clínicas de la Wilderness Medical Society, actualizadas en 2019, señalan que las personas no aclimatadas que ascienden por encima de unos 2.500 metros están en riesgo de enfermedades de altura, que la respuesta varía mucho entre personas y que controlar la velocidad de ascenso es una forma muy eficaz de prevenirlas. Muchas ciudades de América Latina están cerca de ese umbral o lo superan.
Si al llegar sientes dolor de cabeza con náuseas, mareo, mucho cansancio o dificultad para dormir, no entrenes duro: descansa, y si empeoras, busca atención médica.
Si vives en altura y vas a competir abajo
Es la situación inversa, y la más feliz: al bajar, tu ritmo de carrera suele sentirse más fácil que en casa. Dos ideas prácticas:
- Usa tus marcas de altura con prudencia para calcular ritmos a nivel del mar: la predicción puede quedarse corta, pero cuánto exactamente depende de ti.
- Con calor en la ciudad de la carrera, ese margen puede desaparecer. Lee nuestra guía de correr con calor.
Antes de seguir
Ponte a prueba
Según el estudio en cámara hipobárica de 2006, si pasas de 300 a 1.300 metros, ¿cuánto se espera que caiga tu consumo máximo de oxígeno, en promedio, y por qué no deberías aplicarlo a ciegas?
Piénsalo y luego mira la respuestaRespuesta
alrededor de un 6,3 %, porque es un bloque de 1.000 metros. No conviene aplicarlo a ciegas porque es un promedio de 8 atletas, con un rango individual de 4,6 a 7,5 %, medido en exposición aguda. Si respondiste «nada, porque 1.300 metros no es altura», revisa: el estudio encontró una caída lineal ya desde altitudes moderadas.
Lo que dice la evidencia
Qué dice la evidencia
- SÓLIDA en diseño, PRELIMINAR en alcance el consumo máximo cae ~6,3 % por cada 1.000 m entre 300 y 2.800 m (8 atletas, 2006).
- MIXTA vivir a 2.500 m y entrenar a 1.250 m mejoró ~13 s el 5.000 m a nivel del mar (39 corredores, 1997).
- PRELIMINAR respondedores y no respondedores según la eritropoyetina y la calidad de los intervalos (1998).
- SÓLIDA (guía clínica) riesgo de enfermedad de altura por encima de ~2.500 m en no aclimatados; el ritmo de ascenso es clave (2019).
- Sólida
- Mixta
- Preliminar
- Sin respaldo
Lo que esta pieza no puede decirte
Límites honestos
- Si tienes una condición cardíaca o respiratoria, consulta antes de entrenar en altura.
- Este artículo no trata el mal de altura: ante síntomas que empeoran, busca atención médica.
- Las cifras son promedios de pocos atletas; tu respuesta personal se descubre midiendo, con prudencia.
Nota de producto · Dizkos es nuestra app
Dónde encaja Dizkos
Si le cuentas a Aurora que estás de viaje en altura, te ayuda a convertir tus sesiones de calidad en versiones por esfuerzo. Los ritmos del plan salen de tus carreras registradas; las que corres en altura cuentan como evidencia de ese contexto, no como una pérdida de forma.
Referencias
- Wehrlin, J. P., & Hallén, J. (2006). Linear decrease in VO2max and performance with increasing altitude in endurance athletes. European Journal of Applied Physiology, 96(4), 404–412. doi.org/10.1007/s00421-005-0081-9
- Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). "Living high-training low": effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal of Applied Physiology, 83(1), 102–112. doi.org/10.1152/jappl.1997.83.1.102
- Chapman, R. F., Stray-Gundersen, J., & Levine, B. D. (1998). Individual variation in response to altitude training. Journal of Applied Physiology, 85(4), 1448–1456. doi.org/10.1152/jappl.1998.85.4.1448
- Luks, A. M., et al. (2019). Wilderness Medical Society clinical practice guidelines for the prevention and treatment of acute altitude illness: 2019 update. Wilderness & Environmental Medicine, 30(4S), S3–S18. doi.org/10.1016/j.wem.2019.04.006
Artículo educativo. No sustituye la evaluación médica antes de viajar o entrenar en altura si tienes una condición de salud.
Jhon Núñez
Fundador · Responsable editorial
Fundador de Dizkos y responsable editorial del blog. Cada fuente de este artículo enlaza a su registro primario.
Equipo editorialDel texto a tu semana de entrenamiento.
Dizkos arma tu plan desde tu estado real y te explica cada sesión. Crea tu cuenta gratis, sin tarjeta · planes desde $199 MXN/mes
Empezar gratis
