Media maratón: cómo prepararla en 12 semanas sin adivinar ritmos, geles ni agua

Tu ritmo objetivo sale de una marca, no de un deseo

Igual que en el 10K, el punto de partida es una carrera reciente con esfuerzo real. Con las ecuaciones de Daniels y Gilbert, un corredor con VDOT 45 (por ejemplo, alguien que corre 10K en unos 45 minutos) tiene una predicción de media maratón de alrededor de 1:40, es decir, unos 4:45 por km.

Sus ritmos de entrenamiento, redondeados:

• E (fácil): 5:20–5:55 por km.
• M (maratón): unos 4:56 por km. En la media se usa como ritmo de trabajo cómodo.
• T (umbral): unos 4:38 por km. Es casi el ritmo de la media para este corredor.
• I (intervalos): unos 4:16 por km.

CalibraciónMIXTA Las ecuaciones funcionan razonablemente bien si ya entrenas la distancia; si nunca has corrido más de 15 km, la predicción será optimista.

La estructura de 12 semanas

Es una propuesta general, construida con principios con respaldo, no un protocolo probado como tal. Supone 4 o 5 días de carrera y que hoy tu salida más larga del último mes ronda los 12 km.

Semanas 1 a 4 · Base

Casi todo a ritmo E. Una sesión semanal de umbral corta (por ejemplo, 3 × 8 min a T con 2 min de trote) y una tirada larga que crece despacio. Una semana de descarga al final del bloque.

Semanas 5 a 8 · Construcción

Dos sesiones de calidad por semana como máximo: una de umbral (2 × 15 min a T, o 20–25 min continuos) y una de intervalos (5 × 1 km a ritmo I con 2–3 min de trote). La tirada larga llega a 16–18 km, a ritmo E.

Semanas 9 y 10 · Específica

La tirada larga incluye bloques a ritmo de carrera: por ejemplo, 16 km con los últimos 6 a 4:45. Es donde ensayas el gel, la bebida y la ropa del día de la carrera.

Semanas 11 y 12 · Puesta a punto

Un metaanálisis de 2007 encontró los mejores resultados con unas dos semanas en las que el volumen bajaba entre un 41 y un 60 % sin tocar la intensidad. La última semana conserva un par de estímulos cortos a ritmo de carrera y mucho descanso.

La tirada larga: alarga sin dar saltos

Un estudio de 2025 con 5.205 corredores seguidos con sus relojes encontró que las lesiones por sobrecarga se asociaban con sesiones sueltas que superaban en más de un 10 % la salida más larga de los 30 días anteriores; los cambios de volumen semana a semana no mostraron esa asociación.

Para pasar de 12 a 18 km eso significa, como mínimo: 13 → 14,5 → 16 → 17,5 → 18. Cuatro o cinco escalones, con semanas de descarga en medio. CalibraciónSÓLIDA como asociación, no como garantía.

Combustible: cuánto carbohidrato según tu tiempo

Una revisión de 2014 propuso pautas de carbohidrato durante el ejercicio según su duración:

• Esfuerzos de 30 a 75 minutos: pequeñas cantidades o incluso solo enjuagar la boca.
• De 1 a 2 horas: hasta unos 30 g por hora.
• De 2 a 3 horas: hasta unos 60 g por hora.
• Más de 2,5 horas: hasta unos 90 g por hora, solo con mezclas de glucosa y fructosa y con el intestino entrenado.

Para el corredor de 1:40, la pauta está en la franja de hasta 30 g por hora: en la práctica, un gel o su equivalente hacia la mitad de la carrera. Para alguien que espera terminar en 2:20, la pauta se acerca a la franja superior. Revisa la etiqueta: los geles comerciales traen cantidades distintas.

CalibraciónSÓLIDA para que el carbohidrato ayude en esfuerzos largos; MIXTA para las cifras exactas, que son pautas para atletas y varían según la tolerancia de cada intestino. Nunca estrenes un gel el día de la carrera.

Agua: ni de menos ni de más

La posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte de 2007 fija el objetivo de beber durante el ejercicio en evitar perder más de un 2 % del peso corporal por falta de agua, y propone estimar tu tasa de sudor pesándote antes y después.

El otro lado del problema es real. En el Maratón de Boston de 2002, un 13 % de 488 corredores analizados terminó con hiponatremia (sodio en sangre bajo) y un 0,6 % con hiponatremia crítica. El factor más fuerte en el análisis fue haber ganado peso durante la carrera, es decir, haber bebido más de lo que se sudó; también correr más de 4 horas. Es un maratón, no una media, pero el mecanismo es el mismo: beber «todo lo que puedas» no es una estrategia segura.

Cómo correr el día de la carrera

Divide la media en tres partes. Del km 1 al 5, unos segundos por encima de tu ritmo objetivo: el corral, la emoción y la bajada inicial invitan a salir rápido. Del 5 al 16, tu ritmo, sin perseguir a nadie. Del 16 al final, decides. Si el día es caluroso, ajusta desde la salida: con calor el rendimiento cae, y cae más en corredores más lentos.