Cómo entrenar para un 10K: plan de 8 semanas, ritmos calculados con VDOT y la regla de la tirada larga

Primero, tus ritmos: de una marca de 5K a un plan

Los ritmos de este plan salen del VDOT, el sistema del fisiólogo Jack Daniels. A partir de una carrera reciente, dos ecuaciones publicadas por Daniels y Gilbert estiman qué fracción de tu capacidad aeróbica puedes sostener según la duración del esfuerzo, y de ahí derivan ritmos de entrenamiento.

Los cinco tipos de ritmo que usaremos:

• E (fácil): conversación completa. La mayor parte de tus kilómetros.
• M (maratón): aquí casi no lo usaremos.
• T (umbral): «cómodamente duro». Lo podrías sostener alrededor de una hora en carrera.
• I (intervalos): duro, en repeticiones de 3 a 5 minutos.
• R (repeticiones): rápido y corto, con recuperación completa.

CalibraciónMIXTA Las ecuaciones describen bien a muchos corredores entrenados; en principiantes, con calor, en altura o con poca experiencia en la distancia, los ritmos son un punto de partida que se corrige con sensaciones.

La distribución: mucho fácil, un poco duro

Cuando se mide cómo entrenan atletas de resistencia de alto nivel, aparece un patrón: la gran mayoría del tiempo transcurre a baja intensidad. En un estudio con esquiadores de fondo jóvenes y bien entrenados, cerca del 75 % del tiempo quedaba en la zona baja de frecuencia cardíaca, alrededor de un 8 % en la intermedia y un 17 % en la alta.

CalibraciónMIXTA Es una descripción de lo que hacen atletas entrenados, no un experimento que demuestre que esa proporción sea la óptima para ti. Aun así, es un buen antídoto contra el error más común del corredor recreativo: hacer todo a un ritmo medio que no es ni descanso ni estímulo.

¿Y las series sirven? Un metaanálisis de 2015 con 28 ensayos controlados encontró que tanto el entrenamiento continuo como el interválico de alta intensidad producen mejoras grandes del consumo máximo de oxígeno en adultos sanos, con una ventaja pequeña para los intervalos. Las mejoras fueron mayores en quienes partían con menos forma física.

CalibraciónSÓLIDA para «ambos funcionan»; MIXTA para el tamaño de la ventaja de los intervalos.

La regla de la tirada larga

Un estudio de 2025 con 5.205 corredores, seguidos durante 18 meses con datos de sus relojes Garmin, se hizo una pregunta concreta: ¿qué sesiones preceden a una lesión por sobrecarga? Encontró que cuando la distancia de una sola sesión superaba en más de un 10 % la carrera más larga de los 30 días anteriores, la tasa de lesión por sobrecarga subía: un 64 % más con aumentos de entre 10 y 30 %, un 52 % más entre 30 y 100 %, y un 128 % más por encima del 100 %. Los cambios de volumen de una semana a otra, en cambio, no mostraron asociación.

CalibraciónSÓLIDA como asociación, no como causa Es un estudio observacional grande. No prueba que respetar el 10 % te proteja, pero es la mejor guía disponible para un problema muy concreto: no alargues una sola salida de golpe.

El plan: 8 semanas, 4 días de carrera

Es una propuesta de entrenador, construida con los principios de arriba; no es un protocolo probado en un ensayo. Supone que hoy corres al menos 3 días por semana y que tu salida más larga del último mes fue de unos 8 km. Los ritmos son los de Carla: sustitúyelos por los tuyos.

Semanas 1 y 2 · Base con un toque de umbral

• Martes: 30 min E + 4 aceleraciones de 20 s (relajadas, no sprints).
• Jueves: 10 min E + 3 × 6 min a ritmo T con 2 min de trote + 10 min E.
• Sábado: tirada larga E: 8,5 km (semana 1) y 9 km (semana 2).
• Domingo: 25–30 min muy suaves o descanso.

Semanas 3 y 4 · Llegan los intervalos

• Martes: 10 min E + 5 × 3 min a ritmo I con 2 min de trote + 10 min E.
• Jueves: 35 min E.
• Sábado: tirada larga E: 9,5 km y luego 7 km (semana 4 de descarga).
• Domingo: 30 min E o descanso.

Semanas 5 y 6 · Construcción

• Martes: 10 min E + 4 × 4 min a ritmo I con 2:30 de trote + 10 min E.
• Jueves: 10 min E + 2 × 10 min a ritmo T con 3 min de trote + 10 min E.
• Sábado: tirada larga E: 10 km y 11 km.
• Domingo: 30 min E.

Semana 7 · Específica

• Martes: 10 min E + 3 × 2 km a ritmo objetivo de 10K con 3 min de trote + 10 min E.
• Jueves: 35 min E + 4 aceleraciones.
• Sábado: 9 km E.

Semana 8 · Afinar y correr

Un metaanálisis de 2007 sobre la puesta a punto antes de competir, con estudios de varios deportes, encontró los mejores resultados con unas dos semanas de reducción en las que el volumen bajaba entre un 41 y un 60 %, sin quitar la intensidad. Para un 10K muchos entrenadores usan una versión más corta; el dato no es específico de la distancia.

• Martes: 10 min E + 3 × 3 min a ritmo I con 2 min de trote + 10 min E.
• Jueves: 25 min E + 3 aceleraciones.
• Domingo: la carrera.

Cómo correr el día de la carrera

Sal los dos primeros kilómetros unos segundos más lento que tu ritmo objetivo. Si el ritmo objetivo de Carla es 5:42, empieza en 5:45–5:50, asienta del km 3 al 7 y decide en el km 8 si puedes apretar. Llegar al kilómetro siete con margen es la diferencia entre la escena del inicio y un final que se disfruta.