La base del maratón: cómo construir el volumen antes de entrenar el ritmo
El maratón no se gana en las series. Se construye en meses de kilómetros que parecen demasiado fáciles para importar.
Por Jhon Núñez · Fundador · Responsable editorial
Publicado el 11 min de lectura
En esta pieza
- Qué es la base y por qué en el maratón pesa tanto
- Tus ritmos de maratón
- El muro, con datos
- Combustible: el intestino también se entrena
- Agua: el error que nadie espera
- Un ejemplo trabajado: ¿cuánto tarda en crecer una tirada larga?
- Cómo es una semana de base
- Ponte a prueba
- Qué dice la evidencia
- Límites honestos
- Dónde encaja Dizkos
- Referencias
Por qué el volumen semanal y la tirada larga pesan tanto en el maratón, cuánto tarda de verdad en crecer una tirada larga sin saltos peligrosos, qué pasa cuando «chocas con el muro» según más de 4 millones de registros, y cómo pensar el combustible y el agua. Con ejemplo trabajado.
Kilómetro 32. Hasta hace diez minutos todo iba según el plan: el ritmo salía solo, los geles entraban, la respiración estaba bajo control. Ahora el mismo ritmo cuesta el doble. Nadie te empujó ni te torciste el tobillo; simplemente, las piernas dejaron de responder a la orden. En la jerga del maratón eso tiene nombre: chocar con el muro.
Lo cruel es que ese kilómetro 32 casi nunca se decide en el kilómetro 32. Se decide meses antes, en una época del entrenamiento que no sale en las fotos: la base.
Qué es la base y por qué en el maratón pesa tanto
La base es el periodo en el que construyes volumen, sobre todo a ritmo fácil, antes de añadir el trabajo específico de ritmo de maratón. Su objetivo no es correr rápido: es que tu cuerpo tolere muchas horas de carrera semana tras semana.
¿Hay datos de que el volumen importe? Un estudio de 2011 con 22 corredores que llevaron un registro diario de su preparación, en 46 maratones con tiempos entre 2:47 y 3:36, encontró que dos variables del entrenamiento de las ocho semanas previas explicaban buena parte del resultado: los kilómetros semanales promedio y el ritmo promedio de entrenamiento. Con ellas construyó una fórmula que predecía el tiempo con un error típico de unos 4 minutos.
CalibraciónPRELIMINAR (muestra pequeña de corredores ya entrenados; es una asociación, no un experimento). Pero coincide con lo que describen las observaciones de atletas de resistencia: la mayor parte del entrenamiento ocurre a intensidad baja.
Tus ritmos de maratón
Con las ecuaciones de Daniels y Gilbert, un corredor con VDOT 40 (alguien que corre 10K en unos 50 minutos) tiene una predicción de maratón de unas 3 horas y 49 minutos, alrededor de 5:26 por km. Su ritmo fácil queda entre 5:51 y 6:29 por km.
Esa predicción supone que el corredor ha hecho el volumen. Sin base, el maratón suele salir bastante más lento que lo que predice una marca de 10K. CalibraciónMIXTA
El muro, con datos
En 2021 se analizaron registros de ritmo de más de 4 millones de participaciones en maratones. El autor definió «chocar con el muro» como una desaceleración sostenida en la parte final de la carrera. Alrededor del 28 % de los hombres y del 17 % de las mujeres la sufrieron, y los hombres frenaron algo más cuando les ocurrió.
El trabajo lo describe sobre todo como un problema de agotamiento del glucógeno, empeorado por una salida demasiado rápida y una alimentación insuficiente durante la carrera.
CalibraciónSÓLIDA como descripción del fenómeno (muestra enorme); MIXTA para las causas, que el estudio no mide directamente.
Las dos palancas que tienes son claras: salir a tu ritmo y comer durante la carrera. Ambas se entrenan en la base, no el día de la carrera.
Combustible: el intestino también se entrena
La revisión de 2014 que se usa como referencia para el carbohidrato durante el ejercicio propone, para esfuerzos de 2 a 3 horas, hasta unos 60 g por hora, y para más de 2,5 horas hasta unos 90 g por hora, solo con mezclas de glucosa y fructosa y con el intestino entrenado. Esa última condición es la que más se ignora.
Traducido a la base: las tiradas largas son tu laboratorio. Empieza con cantidades modestas en las tiradas de más de 90 minutos y súbelas semana a semana, anotando qué toleras. CalibraciónSÓLIDA para que el carbohidrato ayude en esfuerzos largos; MIXTA para las cifras exactas, que dependen de cada persona.
Agua: el error que nadie espera
En el Maratón de Boston de 2002, un 13 % de 488 corredores analizados terminó con el sodio en sangre bajo. Los factores asociados fueron haber ganado peso durante la carrera (beber más de lo que se sudó), tardar más de 4 horas e índices de masa corporal en los extremos. El tipo de bebida, agua o con electrolitos, no marcó diferencia.
Para quien corre el maratón en más de 4 horas, el mensaje es directo: hay más tiempo y más avituallamientos para beber de más. Bebe según tu tasa de sudor, no según cada mesa que encuentres.
Ejemplo trabajado
¿cuánto tarda en crecer una tirada larga?
Ana corre hoy 4 días por semana y su salida más larga del último mes fue de 14 km. Quiere llegar a una tirada de 30 km antes de su maratón. Veamos cuánto tiempo necesita si respeta la señal del estudio de 2025 con 5.205 corredores: no superar en más de un 10 % la salida más larga de los 30 días anteriores.
Paso 1: Definir el tope de cada escalón
Cada nueva tirada larga puede ser, como máximo, la más larga del mes anterior × 1,10.
Paso 2: Encadenar los escalones
14 → 15,4 → 16,9 → 18,6 → 20,5 → 22,5 → 24,8 → 27,2 → 29,9 → 30.
Paso 3: Contar semanas
Son 9 subidas. Si hiciera una tirada larga creciente cada semana, serían 9 semanas sin pausa.
Paso 4: Añadir descargas
Una semana de descarga cada tres o cuatro, en la que la tirada baja, suma 2 o 3 semanas más: unas 12 semanas.
Paso 5: Añadir margen para la vida
Un resfriado o un viaje rompen la cadena; al volver, la referencia de los 30 días ya bajó. Ana planifica 14 a 16 semanas solo para que la tirada larga llegue a 30 km de forma escalonada.
Paso 6: Sacar la conclusión
Si su maratón es en 10 semanas, el objetivo de 30 km no cabe sin saltos. La decisión honesta es otra carrera, otro objetivo de tiempo o una tirada máxima más corta.
Cómo es una semana de base
Para Ana, una semana típica de la mitad de la base:
- Martes: 45 min E con 6 aceleraciones relajadas de 20 s.
- Miércoles: fuerza, 30–40 min.
- Jueves: 50 min E, con 15 min a ritmo de umbral en el medio a partir de la cuarta semana.
- Sábado: tirada larga E según su escalón, probando combustible si dura más de 90 min.
- Domingo: 30–40 min muy suaves.
El ritmo de maratón aparece más adelante, en bloques dentro de la tirada larga. Durante la base, el trabajo es acumular horas sin acumular daño.
Antes de seguir
Ponte a prueba
En la última media hora de un maratón, Pedro se siente hinchado y descubre al terminar que pesa 1 kg más que en la salida. Tardó 4 horas y 25 minutos. ¿Qué dos factores de riesgo de hiponatremia tiene, según el estudio de Boston?
Piénsalo y luego mira la respuestaRespuesta
ganó peso durante la carrera (bebió más de lo que sudó) y tardó más de 4 horas. Si respondiste «le faltaron electrolitos», ten en cuenta que en ese estudio el tipo de bebida no marcó diferencia: el problema fue la cantidad. Con síntomas como confusión, dolor de cabeza intenso o vómitos tras una carrera larga, la respuesta es atención médica, no más líquido.
Lo que dice la evidencia
Qué dice la evidencia
- SÓLIDA en más de 4 millones de registros, cerca del 28 % de los hombres y del 17 % de las mujeres sufrieron una desaceleración sostenida al final del maratón (2021).
- SÓLIDA ganar peso y tardar más de 4 horas se asociaron con hiponatremia en Boston 2002.
- SÓLIDA como asociación las sesiones que superan en más de un 10 % la más larga de los 30 días previos se asocian con lesiones por sobrecarga (2025).
- MIXTA hasta 60–90 g de carbohidrato por hora en esfuerzos largos, con mezclas adecuadas y un intestino entrenado.
- PRELIMINAR kilómetros semanales y ritmo de entrenamiento predicen el tiempo de maratón (22 corredores, 2011).
- Sólida
- Mixta
- Preliminar
- Sin respaldo
Lo que esta pieza no puede decirte
Límites honestos
- Este artículo no es un plan completo de maratón: es la lógica de la base. Si nunca corriste un maratón, considera primero una media.
- Ningún volumen garantiza un resultado ni excluye una lesión.
- Si tienes una condición médica, la planificación de líquidos y carbohidratos debe revisarla un profesional.
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Dónde encaja Dizkos
El plan de Dizkos construye el maratón por bloques (base, construcción, pico y descarga) desde tu historial real y te explica por qué cada semana tiene la tirada larga que tiene. Si una semana se cae, el plan te propone realinear en vez de compensar de golpe. Si algo duele, la indicación es parar y consultar a un profesional.
Referencias
- Tanda, G. (2011). Prediction of marathon performance time on the basis of training indices. Journal of Human Sport and Exercise, 6(3), 511–520. doi.org/10.4100/jhse.2011.63.05
- Smyth, B. (2021). How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLOS ONE, 16(5), e0251513. doi.org/10.1371/journal.pone.0251513
- Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33. doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
- Almond, C. S. D., et al. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15), 1550–1556. doi.org/10.1056/NEJMoa043901
- Schuster Brandt Frandsen, J., et al. (2025). How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine, 59(17), 1203–1210. doi.org/10.1136/bjsports-2024-109380
- Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3.ª ed.). Human Kinetics. Edición actual del editor
Artículo educativo. Antes de preparar un maratón, consulta a tu médico si tienes alguna condición de salud.
Jhon Núñez
Fundador · Responsable editorial
Fundador de Dizkos y responsable editorial del blog. Cada fuente de este artículo enlaza a su registro primario.
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