Carga aguda y crónica (ACWR) explicada con honestidad: qué mide, por qué se cuestiona y qué mirar en su lugar

Qué es el ACWR

La idea es intuitiva. Tu carga aguda es lo que hiciste recientemente, normalmente la última semana. Tu carga crónica es lo que vienes haciendo, normalmente el promedio de las últimas cuatro semanas. La relación entre ambas (en inglés, acute:chronic workload ratio, ACWR) intenta responder: ¿lo que hice esta semana es mucho más de lo que mi cuerpo está acostumbrado a hacer?

Un artículo muy citado de 2016 popularizó la idea de una paradoja: entrenar mucho de forma sostenida podría proteger, mientras que los picos bruscos respecto a lo habitual serían el problema. A partir de esa línea de trabajo, en su mayoría con deportes de equipo, se difundió una franja de alrededor de 0,8 a 1,3 como «zona dulce», y valores por encima de 1,5 como zona de peligro.

El problema matemático

En 2019, un editorial en la misma revista señaló un fallo de diseño. En la forma más común de calcularlo, la semana actual forma parte a la vez del numerador (la carga aguda) y del denominador (el promedio de cuatro semanas, que la incluye). Las dos cifras quedan acopladas matemáticamente, y eso puede producir correlaciones que no reflejan ninguna biología: son un artefacto del cálculo.

En 2020, otro grupo de investigadores fue más lejos: revisó los fundamentos conceptuales y estadísticos del ACWR y concluyó que no hay evidencia que respalde su uso en sistemas de gestión de carga ni en recomendaciones de entrenamiento orientadas a las lesiones. Señalaron que ningún estudio había intentado estimar efectos causales de forma adecuada y que la propia razón añade ruido.

Calibración del ACWR como herramienta de decisión: POPULAR SIN RESPALDO. No significa que la carga no importe. Significa que este número concreto no ha demostrado que sirva para decidir.

Lo que sí tiene mejor respaldo en corredores

Los saltos en una sola sesión

En 2025 se publicó un estudio con 5.205 corredores seguidos durante 18 meses con los datos de sus relojes Garmin. En lugar de mirar semanas, miró sesiones: comparó la distancia de cada salida con la salida más larga de los 30 días anteriores.

• Hasta un 10 % más: referencia.
• Entre un 10 y un 30 % más: tasa de lesión por sobrecarga un 64 % mayor.
• Entre un 30 y un 100 % más: un 52 % mayor.
• Más del doble: un 128 % mayor.

Los cambios de volumen de una semana a la siguiente, y el propio ACWR, no mostraron una asociación tan clara.

CalibraciónSÓLIDA como asociación Es observacional: no prueba que respetar el 10 % te proteja. Pero tiene una muestra grande, datos objetivos y una pregunta muy concreta.

Y la famosa regla del 10 % semanal

Un ensayo de 2008 con 532 corredores principiantes comparó un programa de 8 semanas con uno de 13 semanas que respetaba la regla de no subir más de un 10 % por semana. Las lesiones fueron casi idénticas: 20,8 % contra 20,3 %. En 2014, un estudio con 874 principiantes encontró una señal de más lesiones «por distancia» cuando el volumen semanal subía más de un 30 %, pero el resultado no alcanzó significación estadística.

Calibración de la regla del 10 % semanal: MIXTA tirando a débil. Subir despacio sigue siendo sensato; que el 10 % semanal sea una frontera mágica, no.

Una forma práctica de pensar la carga

1. Vigila tu salida más larga del último mes. Antes de una sesión larga, pregúntate si supera en más de un 10 % la mayor de los últimos 30 días.
2. Sube el volumen semanal de forma gradual, sin obsesionarte con un porcentaje exacto.
3. Registra cómo respondes: sueño, molestias, ganas. Una molestia que aparece y no se va con el calentamiento pesa más que cualquier razón matemática.
4. Trata los números de tu reloj como señales para conversar contigo, no como órdenes.