Cadencia al correr: qué es, cuántos pasos por minuto conviene dar y cuándo vale la pena cambiarla

Qué es la cadencia y por qué se relaciona con la zancada

La cadencia es el número de pasos que das por minuto, contando los dos pies. Se escribe en pasos por minuto (ppm).

La relación que conviene tatuarse es aritmética, no opinión:

velocidad = longitud de paso × cadencia

Si corres a 6:00 por kilómetro vas a unos 167 metros por minuto. Con 158 pasos por minuto, cada paso mide en promedio 1,05 m. Con 166 pasos por minuto, a la misma velocidad, cada paso mide 1,00 m. No hay otra salida: si a igual velocidad subes la cadencia, el paso se acorta.

Esa es la razón por la que la cadencia importa. No es el número en sí: es lo que el número obliga a hacer con la zancada.

Cómo medirla sin aparatos

1. En un rodaje cómodo y en terreno plano, cuenta cada vez que tu pie derecho toca el suelo durante 30 segundos.
2. Multiplica por 4 (por 2 para tener el minuto y por 2 porque contaste un solo pie).
3. Repite dos o tres veces y quédate con el valor del medio.

Si cuentas 41 apoyos del pie derecho, tu cadencia es de 164 ppm. Un reloj con acelerómetro te dará un número parecido; el conteo a mano sirve para comprobar que el reloj no se equivoca.

El mito de los 180 pasos por minuto

Pocas cifras del running se repiten tanto como «hay que correr a 180». Suele contarse como una observación sobre corredores de élite en competición. Aunque la anécdota fuera exacta, describe a atletas muy rápidos corriendo a ritmo de carrera, no una prescripción para alguien que trota a 6:30 por kilómetro.

Por la propia fórmula de arriba, la cadencia depende de la velocidad: para ir más rápido tiene que crecer la longitud de paso, la cadencia o las dos. Comparar tu cadencia de un rodaje suave con la de un maratonista que corre a 3 minutos por kilómetro es comparar dos situaciones distintas.

CalibraciónPOPULAR SIN RESPALDO como objetivo universal. No encontramos un ensayo que muestre que llevar a todos los corredores a 180 ppm produzca un beneficio.

Lo que sí está medido: subir la cadencia cambia la carga

Aquí está la parte sólida, y es más precisa que el mito.

En 2011, un grupo de la Universidad de Wisconsin puso a 45 corredores recreativos sanos en una cinta a velocidad constante y les pidió correr a su cadencia preferida, y luego un 5 % y un 10 % por encima y por debajo. Con cámaras y plataformas de laboratorio midieron qué pasaba en cada articulación. Al subir la cadencia bajaron la longitud de paso, el desplazamiento vertical del centro de masa, el impulso de frenado y la flexión máxima de la rodilla. La rodilla absorbió menos energía con +5 % y con +10 %; la cadera, con +10 %.

En 2014, el mismo grupo usó un modelo musculoesquelético con 30 corredores: subir la cadencia al 110 % de la preferida redujo la fuerza máxima estimada en la articulación entre la rótula y el fémur en torno a un 14 %. Es una estimación de modelo, no una medición directa dentro de la rodilla.

Una revisión sistemática de diez estudios, publicada el mismo año, llegó a una conclusión coherente: a igual velocidad, más cadencia y pasos más cortos reducen varios factores biomecánicos que se han relacionado con lesiones.

CalibraciónSÓLIDA para el efecto mecánico en laboratorio. Ojo con el salto: que cambie la carga no demuestra que cambie tu probabilidad de lesionarte. Eso se estudió poco y con diseños débiles (lo vemos abajo).

Y lo que casi nadie cuenta: tu cadencia natural no es un error

En 1982, un estudio clásico con diez corredores hizo la prueba inversa: forzó la longitud de zancada un 20 % por arriba y por abajo de la que cada uno elegía libremente y midió cuánto oxígeno gastaban. Cada corredor tenía una longitud de zancada con el menor gasto, y la que elegían de forma espontánea quedaba muy cerca de ella. Alejarse en cualquier dirección encarecía correr.

Traducido: si no tienes molestias y solo quieres «correr mejor», forzar un número ajeno puede costarte energía. Tu cuerpo ya hizo buena parte de la optimización.

CalibraciónPRELIMINAR (un estudio pequeño, antiguo, con una medición muy sólida para su época).

Entonces, ¿cuándo tiene sentido cambiarla?

La evidencia apunta a un caso concreto: cuando hay una razón mecánica, típicamente molestias en la parte delantera de la rodilla, una zancada que cae muy por delante del cuerpo con la pierna estirada, o indicación de un fisioterapeuta.

Un estudio de 2019 siguió a 12 corredores con dolor patelofemoral que hicieron una sola sesión de reentrenamiento para subir su cadencia un 10 %, con metrónomo y reloj. A las 4 semanas y a los 3 meses tenían menos dolor y mejor cinemática de cadera y pelvis. Es una serie de casos, sin grupo control.

CalibraciónPRELIMINAR Prometedor y consistente con la mecánica, pero sin grupo control no se puede separar el efecto de la cadencia del paso del tiempo o de la expectativa. Si tienes dolor, este artículo no sustituye a un profesional que te evalúe.